一胖毁所有,肥胖增加18种癌症风险
来源:吉林省肿瘤医院 时间:2018-04-30 浏览: 次
你以为“一胖毁所有”是夸张句,其实这是一句大实话。只要体重超标了,面临各类疾病风险。
肥胖增加18种癌症风险
体质指数(BMI)=体重(千克)÷身高的平方(米²)。而且BMI每增加5,子宫内膜癌、食管腺癌等18种肿瘤的风险就会相应升高。
肥胖会影响人体内激素水平,进而造成肿瘤的发生。在这18种恶性肿瘤中,与激素相关的有子宫内膜癌、胆囊癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等。
而食管腺癌、肾癌、肝癌、胃癌则和饮食习惯、食物品种有着密切关系,饮食不当同样会带来肥胖问题。
你胖不胖,BMI和腰围说了算
BMI指数参考标准:
需要注意的是,BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例,因此有时候会误导大家。比如有些脂肪“藏在”内脏里,但BMI可能是正常的。
除了BMI,平时还可以测测腰臀比,即腰围和臀围(臀部最隆起的部位测得的数值)的比值,男性>0.9、女性>0.8时,内脏脂肪超标的可能性比较大。不管是BMI指数超标,还是你的内脏“肥胖”,都说明你该减肥了。
科学减肥建议
想科学的减肥,世界卫生组织(WHO)的建议是,每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。
WHO提出的减肥总原则是:
限制来自于总脂肪和糖的能量摄入。
增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。
定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。
少吃点油
不同食物提供的能量不同,油、肉、高脂食物的能量较高,减肥期间要少吃。一般来说,食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油,每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。
烹饪:多用蒸、煮、炖等方法,少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭,最好在自己家吃饭。
点菜:如果外出吃饭,点菜时要选少清淡类的菜品,尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴,以免不知不觉中摄入过多的油脂。
忌口:少吃“藏油”的食物,如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙,以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
吃对主食
减肥时,需要减少精白淀粉的摄入量,但不能不吃主食,因为淀粉吃太少,很快就会饿,让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。
建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量),男性或体力活动较多的人酌情增加。
A级减肥主食:豆类
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。
B级减肥主食:谷类
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮,其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面,但维生素和矿物质含量却更高。
C级减肥主食:薯类
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强,富含维C,但必须用蒸煮的方法烹饪,替代主食,才能起到减肥效果。
用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食,既可以减少总热量的摄入,也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。
每天运动半小时
骑车、跑步、走路更少一点。
每项运动具体消耗多少热量,跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快,消耗的热量越多。
另外,可以将运动融入生活中光吃不动,很难消耗体内已经积攒的脂肪,因此减肥也需要运动来帮忙,成年人最好每天运动半小时。
一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,,如走路上下班,逛街时可以多转几圈,周末别宅在家里,多做户外运动等。